14 טיפים לשיפור רמות הריכוז

ריכוז – אותיות זיכרו

מה נעשה בלעדיו ? לא נוכל לתפקד ! ככל שרמות הריכוז והזיכרון שלך יותר טובות – כך אתה מצליח יותר !

דבר ראשון , שים לב מה מסיח את דעתך ודאג לתנאים אופטימליים כלל הניתן , הקדש לכך זמן . אתה מנסה לעבוד או ללמוד והילדים מרעישים , תהיה יצרתי , גלגל צמר גפן או טישו ושיים באוזניים, זה לא אטום לגמרי אבל זה יוריד את הדציבלים , לפחות אצלך .

אם אי פעם התקשת לעבור משימה מאתגרת בעבודה, למדת למבחן חשוב או ביליתי זמן בפרויקט קפדני וחוויתי קושי להתרכז המאמר הזה בשבילך.

ריכוז מתייחס למאמץ המנטלי שאתה מפנה כלפי כל מה שאתה עובד עליו או לומד באותו הרגע.  ניתן להתבלבל עם המושג טווח קשב, אבל טווח קשב מתייחס למשך הזמן שאתה יכול להתרכז במשהו.

גורמים המשפיעים על הריכוז, גם טווח הקשב וגם הריכוז יכולים להשתנות ממספר סיבות:

  • לחלק מהאנשים פשוט קשה יותר להתמודד עם הסחות הדעת.
  • גיל וחוסר שינה יכולים להשפיע על הריכוז.
  • זקנה ,רוב האנשים שוכחים דברים בקלות רבה יותר ככל שהם מזדקנים, וירידה בריכוז יכולה להתלוות לאובדן זיכרון. פציעות ראש או מוח, כגון זעזוע מוח, כמו גם מצבים נפשיים מסוימים יכולים להשפיע על הריכוז.
  • כישלונות העבר – כשהביטחון העצמי שלך לגבי יכולת הריכוז והצלחה במה שלפנייך נמוך
  • דאגה , “דאגה בלב איש תסיחנה “
  • פשוט לא לאהוב את מה שאתה עושה כרגע
  • רגשות שליליים
  • חוסר בברזל , ויטמינים

אם זה נשמע מוכר, המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על שיטות מגובות מחקר שיעזרו לשפר את הריכוז שלך.

אז אייך נשפר את רמות הריכוז

  1. אמן את המוח שלך

למידה | לימוד גמרא | משחקים שונים יכול לעזור לך להשתפר בריכוז כמו: סודוקו ,תשבצים, שַׁחְמָט, פאזלים, חיפוש מילים, משחקי זיכרון, ארץ עיר | משחקי אימון מוח יכולים גם לעזור לך לפתח את זיכרון העבודה והטווח הקצר שלך, כמו גם את כישורי העיבוד ופתרון הבעיות שלך.

תוצאות של מחקר מ2015 – מחר שנעשה בקרב 4,715 מבוגרים, מצא כי מומלץ להשקיע 15 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, בפעילויות אימון מוח בכדי להנות מהשפעה ניכרת על הריכוז.

נשמע הרבה? פשוט הצטרפו לילדכם למשחק מאתגר , עם החבר או ההורה המובגר – זה זמן איכות נהדר, מפתח ומבדר . כמובן מצאו משחק שיעניין אותכם.

אימון מוח בילדים – השקיעו בספר חידות מילים, השלימו פאזל ביחד, או שחקו משחק זיכרון.

אפילו צביעה יכולה לעזור לשפר את הריכוז אצל ילדים או מבוגרים. ילדים גדולים יותר עשויים ליהנות מדפי צביעה מפורטים יותר, כמו אלה שנמצאים בספרי צביעה למבוגרים.

אימון מוח במבוגרים וקשישים–  ההשפעות של משחקי אימון מוח עשויות להיות חשובות במיוחד עבור מבוגרים וקשישים, שכן הזיכרון והריכוז נוטים לעיתים קרובות לרדת עם הגיל.

מחקר מ2014 שבדק 2,832 קשישים, עקבו אחר המשתתפים, ולאחר 10 שנים. קשישים אשר השלימו בין 10 ל-14 קורסים של אימון קוגניטיבי, ראו שיפור במיומנויות הקוגניציה, הזיכרון והעיבוד.

לאחר 10 שנים, רוב המשתתפים במחקר דיווחו שהם יכולים להשלים פעילויות יומיומיות לפחות טוב כפי שיכלו בתחילת הניסוי, אם לא טוב יותר.

2.  שפר את השינה

חוסר שינה יכול בקלות לשבש את הריכוז, שלא לדבר על תפקודים קוגניטיביים אחרים, כמו קשב וזיכרון. חוסר שינה מדי פעם לא יגרום לך יותר מדי לבעיות, אבל חיסרון קבוע בשינה טובה יכול להשפיע על מצב הרוח וביצועים בעבודה. עייפות גדולה מדי יכולה להאט את הרפלקסים שלך ולהשפיע על יכולתך לנהוג ולבצע משימות יומיומיות אחרות. לוח זמנים תובעני, בעיות בריאותיות וגורמים אחרים מקשים לפעמים על שינה מספקת .אבל חשוב לנסות ולהגיע כמה שיותר קרוב לכמות המומלצת ברוב הלילות של שעות שינה. מומחים רבים ובייחוד הרמב”ם , ממליצים למבוגרים על -6 עד 8 שעות שינה בכל לילה.

כמה טיפים בכדי להצליח לישון יותר טוב :

•כבה את המכשירים האלקטרונים וכבה את המסכים מוקדם ככל האפשר, כל עוד הם עובדים ומאירים באור “כחול” הגוף שלך מתקשה להפריש מלטונין, הורמון השינה.

• שעתיים לפני השינה עמעם את האורות בבית, תמיד עדיף בשעות הלילה נורות להט, אור חם משפיע טוב יותר על גופנו מאשר מנורות לד, ופלורסנט , שמעבר לפגיעה בשינה גם גורם לבעיות קוגניטיביות ורגשיות שונות , בקיצור טבעי זה הכי אחי .

•שומר על החדר שלך בטמפרטורה נעימה אך קרירה מעט.

• להירגע לפני השינה עם מוזיקה עדינה, אמבטיה חמה או ספר.

• ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע.

• לישון בשעות המוקדמות של הערב ולא המאוחרות.

•התעמלו באופן קבוע, אבל השתדלו להימנע מאימון אינטנסיבי ממש לפני השינה.

3. פנה זמן לפעילות גופנית

פעילות גופנית ידועה ואף הוכחה כמשפרת יכולות למידה וריכוז. פעילות גופנית עוזרת לסלק ליחות ורעלים שגורמים לערפול מחשבתי. פעילות ספורטיבית היא אחת הדרכים המעולות להזרמת דם למוח, לשיפור תחושת ערנות וחדות , במיוחד באנשים היפראקטיביים שיש להם המון אנרגיה. פריקת האנרגיה מאפשרת להם רגיעה ובכך להתרכז בפעילויות מתונות.

באנשים עם הפרעות קשב בעל אופי רגוע , פעילות ספורטיבית תכניס תנועה, ערנות ותאפשר להם להיכנס ביתר קלות לפעילות. בקיצור פעילות גופנית זו הרגל החיים הבריא ביותר שיועיל לכם לשפר את החיים בכלל ואת הריכוז בפרט.

מחקרים –  משנת 2018 שבחן 116 תלמידי כיתה ה’, מצא ראיות המצביעות על כך שפעילות גופנית יומיומית יכולה לשפר את הריכוז והקשב לאחר 4 שבועות בלבד. אחד המחקרים הראה בקרב מבוגרים כי רק התמדה למעלה משנה של פעילות גופנית אירובית מתונה יכולה לעזור לעצור או אפילו להפוך אובדן זיכרון המתרחש עם ניוון מוח הקשור לגיל.

תעשה מה שאתה יכול!

אם אתה מתקשה למצוא זמן להתאמן או לא רוצה להצטרף לחדר כושר, נסה לחשוב על דרכים מהנות במהלך היום בהן תוכל להתאמן.

אם אתה בתנועה ומעלה דופק, אתה מתאמן ! רעיונות :

•  אתה יכול ללוות את הילדים שלך לבית הספר

•  אתה יכול לקום 20 דקות מוקדם יותר בכל בוקר כדי  לצאת לריצה מהירה בשכונה שלך

•  אתה יכול ללכת ברגל או באופניים לסידורים, לבית הכנסת או לעבודה .

•  זמן האיכות המשפחתי האידאלי יהיה לצאת לטיול רגלי או פעילות גופנית אחרת , שחייה , אופניים , משחק בכדור .

• שחק עם הילדים, בני דודים, נכדים , תלמדים בתופסת או כל משחק תנועה אחר .

• תדליק מוזיקה ותרקוד עם עצמך או עם יקירך, נצל אירועים ותהיה זה שלא עוזב את רחבת הריקודים ! (:

4. לבלות בטבע

אם אתה רוצה להגביר את הריכוז שלך באופן טבעי, נסה לצאת החוצה כל יום, אפילו ל-15 עד 20 דקות בלבד. אולי תצא להליכה קצרה בפארק.  גם ישיבה בגינה או בחצר האחורית יכולה לעזור. לכל סביבה טבעית יש יתרונות. ראיות מדעיות תומכות יותר ויותר בהשפעה החיובית של סביבות טבעיות. מחקר מ-2014 מצא כי הכללת צמחים בחללי משרדים, עזרו להגביר את הריכוז והפרודוקטיביות, כמו גם את שביעות הרצון במקום העבודה ואיכות האוויר. נסה להוסיף צמח או שניים לסביבת העבודה או הבית שלך לקבלת מגוון יתרונות חיוביים . סוקולנטיים (קקטוסים ללא קוצים ) הם בחירה מצוינת עבו,  בעלי תחזוקה נמוכה ויכולת הישרדות גבוהה אם אין לך חצר .

ילדים

ילדים נהנים גם מסביבה טבעית. מחקר שפורסם ב – 2017 עקב אחר למעלה מ-1,000 ילדים מלידה עד גיל 7. המחקר בדק כיצד חשיפה במשך כל החיים לעצים וירק בבית או בשכונה עשויה להשפיע על ילדים .המחקר מצא ראיות המצביעות על כך שסביבה טבעית עשויה להועיל להתפתחות המוח ועשויה גם לשפר את הקשב בילדים.

בילדים עם הפרעות קשב וריכוז. מחקר מ – 2009, בדק 17 ילדים עם הפרעות קשב וריכוז מצא ראיות לכך שהליכה של 20 דקות בפארק יכולה לעזור לשפר את יכולת הריכוז יותר מאשר הליכה באותו אורך זמן בסביבה עירונית.

5. נסה מדיטציה יהודית או התבודדות

תרגילי מדיטציה ומיינדפולנס יכולים להציע יתרונות רבים . שיפור הריכוז הוא רק אחד מאלה. סקירה של מחקרים מ- 2011 ,   23 מחקרים מצאו ראיות המצביעות על אימון מיינדפולנס המדגיש מיקוד קשב יכול לעזור להגביר את הקשב והמיקוד. מיינדפולנס יכול גם לשפר את הזיכרון ויכולות קוגניטיביות אחרות.

בהתבודדות כשאתה שוטח את בעיותיך, המחשבה מתבהרת אתה משאיר את הדאגות שם ושופך כמים ליבך . כך שבמהלך היום המטרה של היום יותר ברורה ואתה פחות עמוס רגשית ומחשבתית מדאגות. בקיצור כשהראש לא בדאגה הרבה יותר קל להיות יעיל ונוכח.

6. קח הפסקה

איך הפסקה מהעבודה או שיעורי הבית יכולה להגביר את הריכוז שלך?  הרעיון הזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל מומחים אומרים שזה באמת עובד.

קח בחשבון את התרחיש הזה: בילית כמה שעות באותו פרויקט, ופתאום תשומת הלב שלך מתחילה לנדוד. למרות שקשה להתייחס למשימה, אתה נשאר ליד השולחן שלך ומכריח את עצמך להמשיך. אבל המאבק שלך להתמקד רק גורם לך להרגיש לחץ וחרדה על כך שלא תסיים את העבודה שלך בזמן.

כנראה שהיית שם בעבר. בפעם הבאה שזה יקרה, כאשר אתה מרגיש לראשונה את הריכוז שלך יורד, קח הפסקה נפשית קצרה. רענן את עצמך עם משקה צונן או חטיף מזין, צא להליכה קצרה במקום, או צא החוצה ותהנה מקצת שמש .

כשאתה חוזר לעבודה, אל תתפלא אם אתה מרגיש יותר מרוכז, בעל מוטיבציה או אפילו יצירתי.  הפסקות יכולות לעזור להגביר את החיוניות שלך!

7. האזן למוזיקה

הפעלת מוזיקה בזמן עבודה או לימודים עשויה לעזור להגביר את הריכוז .

גם אם אתה לא נהנה להאזין למוזיקה בזמן שאתה עובד, שימוש בקולות טבע או רעש לבן כדי להסוות קולות רקע יכול גם לעזור לשפר את הריכוז ותפקודי מוח אחרים, על פי מחקרים .

סוג המוזיקה שאתה מאזין לה יכול לעשות את ההבדל. מומחים מסכימים בדרך כלל שמוזיקה קלאסית או צלילי טבע הם בחירות טובות שיעזרו להגביר את המיקוד שלך.

שמור על מוזיקה רכה, או ברמת רקע, כך שהיא לא תסיט את דעתך.

חשוב גם להימנע מבחירת מוזיקה שאתה אוהב או שונא, מכיוון ששני הסוגים עלולים להסיח את דעתך.

9. שדרג את התזונה שלך

המזונות שאתה אוכל משפיעים על התפקוד הקוגניטיבי שלך כמו ריכוז וזיכרון. הימנע ממזונות מעובדים עתירי סוכר מלח ושמנים לא בריאים.

מזונות שיטיבו אתך : דגים שומניים (סלמון ופורל) | ביצים | אוכמניות | תרד | כרכום | ברוקולי | גרעיני דלעת | שוקולד מריר | אגוזים | תפוזים |תה ירוק.

שתה מים , לשמירה על לחות יכולה להיות גם השפעה חיובית על הריכוז. אפילו התייבשות קלה יכולה להקשות על מיקוד או לזכור מידע.

אכילת ארוחת בוקר חשובה מכל הבחינות ולאחר הצום של הלילה, הגוף זקוק לה , תדאג לאכול בזמן שאתה חש איתו טוב , כך שתוכל לשמור על רמות המיקוד שלך. תישאף לארוחה דלה בסוכרים ועתירה בחלבון וסיבים. שיבולת שועל, סלט פירות , יוגורט עיזים \ סויה עם פירות, לחם מדגנים מלאים עם סלט  ואבוקדו  או ביצים עם סלט וטחינה הם כולם אפשרויות טובות לארוחת הבוקר.

תזונה עשירה בפחמימות וסוכרים גורמות לעליות וירידות של אנרגיה במהלך היום ובכך פוגעות במיקוד , ישנה אופציה של תזונה טבעונית דלת פחמימות או תזונת קיטו שמעידים עליה כי בעקבותיה רמות החדות והריכוז עולות – שתיהן דלות פחמימות וסוכרים.

10. צרוך קפאין בשעת הצורך מהמקורות הנכונים לך תוך הקשבה לגופך

אין צורך לכלול קפאין בתזונה שלך אם אתה מעדיף להימנע ממנו, קפאין מקפה גורם לעליות וירידות חדות באנרגיה ועוד’ . קפאין מקקאו ( 70 אחוז ומעלה )  או מתה ירוק יכנס לגוף בצורה יותר נכונה ומאוזנת וכמובן גם אותם יש לצרוך במידה.

המון פעמיים לאנשים עם קשיי ריכוז יש קושי להתחיל את פעולת הריכוז אבל ברגע שהם מתחילים הם מצליחים להתרכז במקרה הזה מעט קפאין בצריכה מתונה יהיה נהדר בשבילם. קפה יעזור למיקוד לטווח הקצר אבל לא בהכרח לארוך, מכיוון שהוא גורם לעלייה וירידה חדה של אנרגיה בגוף מה שבאופן יום יומי יפגע בתפקוד הכללי שלך.

מחקרים מ- 2017 מצאו ראיות המצביעות על פיטוכימיקלים המצויים באופן טבעי במאצ’ה, סוג של תה ירוק יפני, אשר לא רק משפרים את התפקוד הקוגניטיבי אלא יכולים לעזור לקדם הרפיה. אז מאצ’ה עשויה להיות אופציה טובה אם קפה נוטה לגרום לך להרגיש עצבני או להשפעה שאינה חיובית.

11. נסה תוספי מזון

בדרך כלל אינני ממליץ על תוספי מזון , הכי טוב לצרוך הכול מהתזונה עצמה . אך לפעמים כדי כן לתת חיזוק בשעת הצורך, עדיף באופן הכי טבעי או ליפוזומלי.

תוספים מסוימים עשויים לעזור ולקדם את הריכוז טוב יותר ולשפר את תפקודי המוח.

תרצה לבדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתנסה תוספי מזון כלשהם, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי או אלרגיה. רופא אלטרנטיבי יכול לעבור איתך על היתרונות והסיכונים האפשריים של תוספי מזון ויכול להמליץ על האחד המתאים ביותר לצרכים שלך.

לעתים קרובות ניתן להשיג את כל הוויטמינים הדרושים לך על ידי הוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך, תוספי מזון יכולים לפעמים לעזור לך לעמוד ביעדי הצריכה היומית.

התוספים הבאים עשויים לסייע בקידום ריכוז מוגבר ובריאות המוח הכללית: חומצה פולית | כולין | ויטמין K| לפרנואידים | חומצות שומן אומגה 3 | תמצית זרעי גוארנה

12. נסה אימון ריכוז

אימוני ריכוז עוזרים לעיתים קרובות לילדים שמתקשים להתמקד. אימון מנטלי זה כולל הקדשת תשומת לב מלאה לפעילות במשך פרק זמן מוגדר.

נסה את הפעילויות הבאות- צייר או שרבוט במשך 15 דקות| הקדישו כמה דקות לזרוק בלון או כדור קטן עם אדם אחר | הגדר טיימר ל-3 עד 5 דקות | נסו למצמץ כמה שפחות.

לאחר השלמת אחת הפעילויות, בקשו מילדכם לכתוב סיכום קצר או לשרטט כיצד הרגיש במהלך החוויה. ילדים צעירים יכולים פשוט להשתמש במילים כדי לתאר את רגשותיהם.

דיבור על היכן הם איבדו ריכוז וכיצד הם הצליחו להתמקד מחדש יכול לעזור להם לפתח את המיומנויות הללו לשימוש במשימות יומיומיות.

אימון ריכוז יכול להועיל גם למבוגרים, אז אל תהסס לנסות את זה בעצמך.

13. תנאים סביבתיים

סביבת עבודה מבולגנת או לא הרמונית | תאורה לא טובה | תאורת לד או פלורסנט | הפרעות מאנשים | רעשים | חוסר בטחון בתוך מרחב העבודה | חום – קור קיצוני | פלאפון | תחושת פחד או חוסר חיבה לסובבים אותך

14. תנאים נפשיים ורגשיים

הפרעת קשב וריכוז מאובחנות | תפקוד לקוי או ליקוי קוגניטיבי | בעיות בריאות נפשיות וקשיים רגשיים | זעזוע מוח ופגיעות ראש | בעיות ראייה  | בעיות שמיעה | חוסר בברזל

זהו עד כאן, מקווה שתמצא את המאמר הזה מועיל!

תמונה של דניאל רחמים

דניאל רחמים

מטפל ברפואה ותנועה סינית - מדריך לחיים בריאים

יש לך עם מי לשתף ?

פייסבוק
ווטצאפ
Email

המדריך לאנרגיה טבעית עכשיו במתנה

להיות חיוני, נמרץ, ואנרגטי… ב 15 דק’ ! סודות מעולם התזונה, צ’י קונג, התבוננות אקטיבית ועוד…

הקורס הדיגטלי - יגביר תנועתו

לרגל השקת האתר החדש – הקורס בחצי מחיר!

קורס משנה חיים, במיוחד למי שאין לו פנאי

כלי נגישות