כמה שינה אתה צריך כדי להרגיש טוב?

לכל אחד יש צרכים והעדפות ייחודיות, ודרישות השינה האישיות אינן שונות. עם זאת, כמות השינה שאתה צריך ללילה נקבעת בעיקר על פי גילך.

ההמלצות הרשמיות למשך השינה מחולקות לפי קבוצת גיל (ממקור מהימן) :

מבוגרים (65+): 7-8 שעות | מבוגרים (18–64 שנים): 7–9 שעות | בני נוער (14–17 שנים): 8–10 שעות | ילדי בית ספר (6–13 שנים): 9–11 שעות

ילדים בגיל הרך (3-5 שנים): 10-13 שעות (כולל תנומות) | פעוטות (1-2 שנים): 11-14 שעות (כולל תנומות) | תינוקות (4-12 חודשים): 12-15 שעות (כולל תנומות)

יילודים (0-3 חודשים): 14-17 שעות | עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר או פחות שינה מהמומלץ בדרך כלל, בהתאם לגורמים הבאים.

גנטיקה

הגנטיקה שלך היא גורם מכריע בכמה שעות שינה אתה צריך בלילה, פשוט הקשב לגופך מה קורה שישנת 6 שעות לאורך תקופה או 8 שעות לאורך תקופה , באיזו תקופה קמת בטבעיות , הרגשת חיוני ואנרגטי יותר לקבל החיים? התקופה בא חשת טוב יותר תדייק לך כמה שעות עלייך לישון .

איכות שינה

איכות השינה שלך יכולה גם להשפיע על כמה אתה צריך. אם איכות השינה שלך ירודה, אתה עלול לגלות שאתה עדיין מרגיש עייף לאחר שקיבלת את מה שצריך לקחת בחשבון מספיק. לעומת זאת, אם אתה מקבל שינה באיכות טובה, אתה עשוי להסתדר טוב יותר עם קצת פחות. מחקרים מצאו כי משך שינה קצר ואיכות שינה ירודה אחראים להשפעות שליליות רבות הקשורות לשינה. לכן, חשוב לא רק להתמקד בשינה מספיק ארוכה אלא גם בשינה מספיק טובה.

בנוסף, הפרעות שינה נפוצות רבות יכולות להשפיע לרעה על איכות השינה שלך, כגון דום נשימה בשינה . אם לעתים קרובות אתה מרגיש שאתה לא ישן טוב או עייף מאוד ואינך יודע למה, מומלץ לישון עם רדת החשיכה במצב כזה ולבדוק עם הרופא שלך.

סיכום

כמה שינה אתה צריך תלוי בהרבה גורמים שונים, כולל הגיל שלך, גנטיקה, וכמה טוב אתה ישן בלילה. על פי מחקרים 7-9 שעות ללילה הן אידיאליות לרוב המבוגרים, על פי הרמב”ם 6-8 שעות שינה מספיקות בהחלט.

טיפים לשינה טובה יותר

מכיוון שהאיכות חשובה, נסה לוודא שאתה ישן טוב כל הלילה.

להלן מספר טיפים לשיפור השינה שלך :

  • עקוב אחר לוח זמנים קבוע. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה עוזרת לווסת את השעון הפנימי שלך.
  • מעקב אחר לוח זמנים שינה לא סדיר נקשר לאיכות ולמשך שינה גרועים .
  • צור שגרת שינה מרגיעה. אימוץ שגרה מרגיעה לפני השינה יכול לעזור לך להיכנס למצב רוח לישון. לדוגמה, הוכחה שהאזנה למוזיקה עוזרת לשפר את השינה .
  • צור סביבה נוחה. שינה בחדר שקט וחשוך בטמפרטורה נוחה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר.
  • להיות פעיל מדי לפני השינה יפגע בשינה, פעילות גופנית ממש לפני השינה אינה מומלצת.
  • להמעיט בקפאין, אלכוהול וניקוטין. מחקרים קשרו בין שימוש בקפאין, אלכוהול וניקוטין לאיכות שינה ירודה יותר. נסו להימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים, הערב ובכלל , אנשים שצורכים קפאין נוטים לישון פחות טוב.
  • צמצם את השימוש שלך באלקטרוניקה. השימוש המופרז בטלפונים סלולריים ובאלקטרוניקה נקשר לאיכות שינה ירודה. חשיפה לאור כחול – תאורת לד ופלורסנט בכללי ובחדר בפרט לפני השינה פוגעת בהפרשת מלטונין ופוגעת באיכות השינה, באופן כללי תאורה כחולה מזיקה לתפקוד הקוגניטיבי של הגוף.
  • תהיה יותר פעיל! מחקרים הראו שחוסר פעילות קשור לשינה גרועה יותר, ולהפך, פעילות גופנית במהלך היום עשויה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה .
  • תרגול התבוננות ונשימות עשויים לשפר את איכות השינה ואת תפקוד המוח, אם כי המחקר אינו ברור.
  • קח זמן לעשות חשבון נפש (כמו בקריאת שמע) לעבור על היום, לשחרר מתחים ולייחל לדברים טובים למחר – לשקט נפש יש משקל קריטי על תהליך השינה.

להרחבת הידע ויישום פרקטי

  • הורד את המדריך החינמי שלנו ו
  • הירשם לקורס הדיגיטלי שלנו שם תוכל לקבל ליווי מסודר לשינוי אורחות חיים , תזונה , תרגולי התבוננות , התעמלות ועוד שיטיבו עם השינה שלך.

בהצלחה, שתהיה לך שינה טובה ומועילה !

תמונה של דניאל רחמים

דניאל רחמים

מטפל ברפואה ותנועה סינית - מדריך לחיים בריאים

יש לך עם מי לשתף ?

פייסבוק
ווטצאפ
Email

המדריך לאנרגיה טבעית עכשיו במתנה

להיות חיוני, נמרץ, ואנרגטי… ב 15 דק’ ! סודות מעולם התזונה, צ’י קונג, התבוננות אקטיבית ועוד…

הקורס הדיגטלי - יגביר תנועתו

לרגל השקת האתר החדש – הקורס בחצי מחיר!

קורס משנה חיים, במיוחד למי שאין לו פנאי

כלי נגישות