כשאתה חושב על “הבוקר”, מה קופץ לך לראש?
סביר להניח שזה משהו כמו להתכונן ליום שלך… לארגן לעצמך ארוחת בוקר, וכמובן למזוג את כוס הקפה של הבוקר.
עבור אנשים רבים, כוס הקפה של הבוקר היא טקס מנחם שמסמל את תחילתו של יום חדש ונותן להם אנרגיה להתחיל את היום החדש.
קצת מידע על קפה;
כ -75 עד 80 אחוז מהאנשים בעולם שותים משקאות המכילים קפאין באופן קבוע. בארצות הברית, כמות צריכת הקפאין עולה בהתאם הגיל, ומגיעה לשיא בקבוצת הגיל 50 עד 64.
קפה הוא המקור העיקרי לקפאין, ואחריו משקאות קלים, תה ומשקאות מוגזים.
•כל קפאין שאדם צורך יכול להוביל לתלות בקפאין .
למרות שקשה להצביע על המספר המדויק של אנשים אשר חווים תלות בקפאין, מחקרים מצביעים על כך שיותר מרבע מהאנשים שמשתמשים בקפאין עמדו בקריטריונים הרשומים במדריך האבחון והסטטיסטי להפרעות נפשיות.
(DSM-5) ספר האבחנות הפסיכיאטריות האמריקאי, שמטרתו לאבחן ולסווג את הפרעות הנפש על פי תסמיניהן.
אם אתה שותה קפה או משקאות המכילים קפאין כל יום, אתה עלול לסבול מתסמיני גמילה מקפאין בהמשך.
המשך לקרוא כדי ללמוד על הסימפטומים של גמילה מקפאין
ואיזה אפשרויות קיימות להגבלת התלות שלך.
השפעת הקפאין על הגוף:
קפאין פועל כממריץ למערכת העצבים המרכזית, זה מייצר את אותן השפעות “שמחות” במוח כמו גירויים כמו אנרגיה, עירנות ותחושת רווחה.
חלק מהאנשים רגישים יותר להשפעות של קפאין, המוח שלהם עשוי להיות תלוי יותר בקפאין מאשר אנשים אחרים. התלות בקפאין יכולה להיגרם מגורמים רבים, ונראה שהיא גם מושפעת מגנטיקה. קפאין קשור לתופעות לוואי רבות, כולל:
הפרעות שינה, חֲרָדָה, דִכָּאוֹן, כאבי בטן, ריפלוקס חומצי, התכווצויות שרירים, בעיות לב וכלי דם, כאבי גוף, קשיים חברתיים, נרגָנוּת, עַצבָּנוּת, קושי בריכוז, הפרעות מחשבה, קפאין מסוכן במיוחד אצל מתבגרים וילדים.
בדיוק כמו כל תרופה אחרת, הגוף שלך יכול להתרגל לקפאין ולדרוש יותר ממנו כדי לייצר את ההשפעות שהוא עשה בתחילה, מחקרים מראים כי מינונים רגילים עד גבוהים של קפאין- בין 750 ל-1,200 מ”ג ביום – יכולים להוביל לסיבולת יתר של הגוף לקופאין.
תכולת הקפאין בקפה יכולה להשתנות בהתאם למותג ולסוג הקפה, אך כוס קפה פילטר טיפוסית מכילה בסביבות 95 מ”ג קפאין לכל כוס.
תסמיני הגמילה
אחד הסימנים המובהקים ביותר לתלות בקפאין הוא חוסר יכולת לבצע פעולות יומיומיות של החיים ללא קפאין. לכן, אם אינך מסוגל לתפקד בלי כוס הקפה היומית שלך בבוקר ואתה “חייב לשתות אותו” ייתכן שאתה תלוי בקפאין.
ייתכן שתבחין שיש לך תלות בקפאין אם ניסית להפסיק לצרוך אותו ולא הצלחת להפסיק.
ישנם גם תסמינים פיזיים של גמילה מקפאין. על פי מחקרים מסוימים, התסמין השכיח ביותר הוא כאב ראש, אך תסמינים אחרים של גמילה כוללים:
•עייפות
•אנרגיה נמוכה ופעילות
•ירידה בערנות
•נוּמָה
• “מצב רוח רע” וחוסר שביעות רצון
•מצב רוח מדוכא
•קושי בריכוז
•נִרגָנוּת
תחושת ערפול
ההשפעות הפיזיות של גמילה מקפאין יכולות לכלול גם תסמינים דמויי שפעת כמו בחילות, הקאות וכאבי שרירים או נוקשות שרירים.
הסימפטומים של גמילה מקפאין מתחילים בדרך כלל כ-12 ועד 24 שעות לאחר אי נטילת הקפאין.
זמן השיא לתסמינים מתרחש בין 20 ל51- שעות לאחר ויתור על הקפאין.
תופעות הגמילה עלולות להימשך בין 2 ל-9 ימים.
איך להוריד את התלות שלך בקפאין?
מחקרים מצביעים על כך שבצריכת קפאין אשר בו האנשים תלויים מאוד לא מצאו הרבה אפשרויות טיפול זמינות עבורם מבחינה מקצועית.
הצעד הראשון הוא לדבר עם הרופא האלטרנטיבי שלך על הפחתת התלות שלך בקפאין.
אתה יכול גם לנסות את השלבים הבאים כדי להוריד את התלות שלך בקפאין:
•הגדל את צריכת המים שלך.
•החלף משקה קפאין אחד ביום באופציה נטולת קפאין.
•לדוגמה, אם אתה בדרך כלל שותה שלוש כוסות קפה בבוקר, נסה להחליף אחת מהן לתה צמחים או מים חמים עם לימון.
•שלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך. התעמלות זה ממריץ טבעי לגוף ולמערכת העצבים המרכזית.
הסר דאגה מליבך!
אם אתה חושד שאולי יש לך תלות בקפאין, אל תדאג – אתה בהחלט לא לבד!
אנשים רבים תלויים בקפאין.
להיות מודע לזה, הוא הצעד הראשון אם אתה רוצה לשנות את ההרגלים שלך.
ישנם שינויים רבים באורח החיים שאתה יכול לעשות, כמו החלפת משקה קפאין אחד בלבד עבור אפשרות נטולת קפאין. נסה מים או תה צמחים, למשל, או צמצם את הצריכה כל יומיים.
8 התסמינים של גמילה מקפאין
קפאין הוא החומר הפסיכואקטיבי הנפוץ ביותר בעולם
הוא מתפקד כממריץ של מערכת העצבים המרכזית, כלומר משפיע על הפעילות העצבית במוח ומגביר את הערנות תוך הפחתת עייפות.
אם הגוף הופך להיות תלוי בקפאין, הוצאתו מהתזונה
עלולה לגרום לתסמיני גמילה שמתחילים בדרך כלל
12-24 שעות לאחר הפסקת הקפאין.
גמילה מקפאין היא אבחנה רפואית מוכרת ויכולה
להשפיע על כל מי שצורך קפאין באופן קבוע.
להלן 8 סימנים ותסמינים נפוצים של גמילה מקפאין.
1. כאב ראש
כאבי ראש הם בין התסמינים הנפוצים ביותר של גמילה מקפאין.
קפאין גורם להתכווצות כלי דם במוח, מה שמאט את זרימת הדם.
מחקרים מראים שרק ( 250 מ”ג( פחות משלוש כוסות קפה) יכולים להפחית את זרימת הדם המוחית בשיעור של עד 27%.
מכיוון שצריכת קפאין גורמת להצרת כלי דם, הפחתה או הפסקת הצריכה מאפשרת לכלי הדם להיפתח ולהגביר את זרימת הדם למוח.
שינוי פתאומי בזרימת הדם עלול לגרום לכאבי ראש, כאבי הגמילה יכולים להשתנות באורך ובחומרה, כאבי הראש יחלפו ככל שהמוח יסתגל לעלייה בזרימת הדם.
למרות שגמילה מקפאין עלולה לגרום לכאבי ראש, קפאין משמש לטיפול בסוגים מסוימים של כאבי ראש כמו מיגרנות.
הקפאין עוזר להגביר את ההשפעה של תרופות לשיכוך כאבים ומפחית כאבי ראש כאשר הם נצרכים לבד.
2. עייפות
אנשים רבים תלויים בכוס קפה יומית כדי לתת להם דחיפה אנרגטית.
קפאין עוזר להגביר את הערנות ולהפחית עייפות על ידי חסימת קולטנים לאדנוזין )נוירוטרנסמיטר שיכול לגרום לך להרגיש ישנוני (
זו גם הסיבה שהוכח כמשפר ביצועים אתלטיים, משפר אנרגיה ומפחית עייפות כרונית.
עם זאת, הוצאת vקפאין מהתזונה שלך יכול לגרום להשפעה הפוכה, ולגרום לנמנום ועייפות.
•לדוגמה, מחקר שנערך בקרב 213 צרכני קפאין רגילים הראה כי הימנעות מקפאין במשך 16 שעות גרמה לתחושות עייפות מוגברות.
יתרה מכך, לאלו שצרכו קפאין מדי יום היו תסמיני גמילה חמורים יותר מאלו שצרכו רק מספר פעמים בודד בשבוע .
בנוסף, ההשפעות הממריצות שלו נמשכות רק במערכת שלך למשך כארבע עד שש שעות, מה שעשוי להוביל אותך להגיע למספר כוסות קפה או משקאות אנרגיה במהלך היום כדי לשמור על ערנות.
זה יכול להוביל לצריכה מוגזמת של ותלות בקפאין ולהחמיר את תסמיני הגמילה הרבה יותר.
3. חרדה
קפאין הוא חומר ממריץ המגביר את קצב הלב, לחץ הדם ואת הורמוני הלחץ קורטיזול ואפינפרין.
אצל אנשים הרגישים לקפאין, רק כוס קפה אחת יכולה לגרום להם לתחושת עצבנות וחרדה.
בעוד שצריכת קפאין עלולה לגרום לתחושות של חרדה, הפסקת קופאין בפיתאומיות אלולה לגרום גם לתופעת לוואי זו.
חרדה היא סימפטום נפוץ אצל אנשים שנגמלים מצריכת קפאין קבועה.
הגוף יכול להיות תלוי בו נפשית ופיזיולוגית, ולגרום לתחושות של חרדה.
בנוסף, אם אתם צורכים את רוב הקפאין שלכם בצורה של סודה או קפה ממותק בסוכר, ירידה פתאומית בסוכר עלולה להחמיר את החרדה הנגרמת מקפאין.
מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהפסקה פתאומית של סוכר מהתזונה לאחר תקופה ארוכה של צריכת סוכר עלולה לגרום לתסמינים של חרדה.
4. קשיי ריכוז
אחת הסיבות העיקריות שאנשים בוחרים לצרוך קפאין בצורה של קפה, תה או משקאות אנרגיה היא להגביר את הריכוז.
משקאות המכילים קפאין נצרכים בדרך כלל לפני מבחנים, אירועי ספורט או מצגות כדי לשפר את המיקוד.
קפאין מגביר את רמות האדרנלין, הורמון המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה כחלק מהתגובה הרגילה של הגוף ללחץ.
זה גם מגביר את פעילותם של הנוירוטרנסמיטורים המעוררים דופמין ונוראפינפרין.
שילוב זה של תגובות מעלה את קצב הלב ואת לחץ הדם וממריץ את המוח, וגורם לערנות מוגברת ולשיפור המיקוד.
הפסקת קפאין יכולה להשפיע לרעה על הריכוז שכן הגוף שלך מתקשה להתרגל לתפקד בלעדיו.
5. מצב רוח מדוכא
קפאין ידוע ביכולתו להעלות את מצב הרוח.
היכולת שלו לחסום אדנוזין לא רק מגבירה את הערנות אלא גם כן נמצאה כמשפרת את מצב הרוח.
מחקר אחד בקרב אנשים שצרכו קפאין באופן קבוע מצא שצריכת 0.68 מ”ג לקילוגרם 1.5 מ”ג לק”ג ממשקל הגוף הובילה למצב רוח חיובי יותר, בהשוואה לפלסבו.
בנוסף, מחקרים רבים קשרו צריכת קפאין קבועה להפחתת הסיכון לדיכאון.
לדוגמא, מחקר גדול שנערך בלמעלה מ-50,000 נסיינים נמצא כי לאחר ששתו ארבע כוסות קפה או יותר ביום היו בסיכון נמוך ב-20% לדיכאון מאשר נסיינים אחרים ששתו מעט קפה או לא שתו בכלל.
ההשפעות הממריצות של קפאין יכולות להוביל לתחושות של רווחה ואנרגיה מוגברת, אשר חולפות כאשר צריכת קפאין מסתיימת
מסיבה זו, מצב הרוח שלך עלול להיפגע אם תחליט להפסיק עם קפאין.
6. עצבנות
זה נפוץ ששותי הקפה יהיו נוטים לעצבים לפני כוס הבוקר שלהם.
הקפאין שבקפה עשוי להיות אשם עבור ההרגשה הזאת של עצבנות.
מכיוון שקופאין נותר במערכת הדם רק ארבע עד שש שעות, תסמינים דמויי גמילה כמו עצבנות יכולים להופיע לאחר מנוחת הלילה.
שותי הקפה רגילים להשפעות משפרות מצב הרוח של הקפאין, כמו גם לזריקת האנרגיה שהם מקבלים לאחר שתיית הקפה.
עבור חלקם, גמילה ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה גורמת להם להיות עצבניים ובעלי מצבי רוח משתנים.
למעשה, למשתמשי קפאין כבדים עלול להיות קשה לצמצם את הכמות שהם רגילים אליה מבלי להשפיע לרעה על מצב הרוח שלהם.
במחקר שנערך בקרב 94 מבוגרים תלויי קפאין, 89% מהמשתתפים דיווחו שלמרות שהם רצו להפחית את צריכת הקפאין, הם לא הצליחו במאמציהם עקב תסמיני גמילה, כולל עצבנות וכעס.
7. רעידות
למרות שאינם נפוצים כמו תסמינים אחרים, אלו שיש להם תלות רצינית בקפאין יכולים לחוות רעידות במקרים של גמילה מקפאין.
מכיוון שקפאין הוא ממריץ של מערכת העצבים המרכזית, תופעות הלוואי השכיחות של שתייה מרובה כוללות תחושת עצבנות או חרדה וידיים רועדות.
למעשה, לאלה הסובלים מהפרעות חרדה מומלץ לעתים קרובות להימנע מצריכת קפאין כדי למנוע החמרה בתחושות החרדה.
עם זאת, עבור אנשים שצורכים כמויות גדולות של קפאין מדי יום, הפסקת שתית קפה קרה עלולה להוביל גם לרעד.
רעידות הקשורות לגמילה מקפאין מתרחשות בדרך כלל בידיים וצריכות להימשך רק יומיים עד תשעה ימים.
אם אתה חווה רעידות ידיים שנמשכות יותר מתשעה ימים, התייעץ עם איש רפואה כדי לשלול סיבות אחרות.
8. אנרגיה נמוכה
כמעט כל מי שצורך משקאות ומזונות המכילים קפאין מחפש דרך לשפר את רמות האנרגיה הנמוכה שלו.
גורמי אורח חיים כמו שינה לקויה, עבודה תובענית ותזונה לא בריאה יכולים לכלות אנרגיה, ולגרום לאנשים רבים להגיע למקורות אנרגיה חיצוניים כמו קפה ומשקאות אנרגיה כדי להחיות אותם.
משקאות המכילים קפאין משמשים לעתים קרובות את האנרגיה הדרושה כדי לעבור את היום או לפצות על חוסר שינה.
לגימה מכוס קפה או משקה אנרגיה מגבירה את הריכוז, מגבירה את קצב הלב ומגבירה את רמת הסוכר בדם, מה שמוביל לתחושות של אנרגיה גופנית ונפשית מוגברת.
ההשפעות הרצויות הללו עלולות להוביל לתלות בקפאין, ולגרום לצורך ביותר ויותר קפאין כדי לייצר את אותה דחיפה אנרגטית.
זו הסיבה שאנרגיה נמוכה היא תלונה נפוצה של אנשים שמפחיתים את הקפאין בדם.
כיצד להפחית את תסמיני הגמילה מקפאין?
תסמינים של גמילה מקפאין צריכים להימשך רק בין יומיים לתשעה ימים, כאשר שיא התסמינים מתרחשים 24-51 שעות לאחר הפסקת הקפאין .
בעוד שתסמינים אלו הם בדרך כלל קצרי מועד, הם יכולים להיות לא נוחים ולהקשות על החיים.
למרבה המזל, ישנן דרכים להפחית את הסיכוי לחוות את תופעות הלוואי הלא נעימות הללו.
נסה את העצות הבאות כדי להפחית או להימנע לחלוטין מתסמינים של גמילה מקפאין.
הפחתה איטית: הפסקת הקופאין בצורה פתאומית עלולה לזעזע את הגוף ולהחמיר את תסמיני הגמילה. גמילה הדרגתית מקפאין יכולה להפחית את הסיכוי לחוות תופעות לוואי לא נעימות.
הפחת משקאות המכילים קפאין: אם אתה רגיל לשתות קפה בעוצמה מלאה, התחל לשתות קפה נטול קפאין כדי להפחית לאט את התלות שלך. אפילו טוב יותר, החליף את אחד מכוסות הקפה שלך בתה צמחים נטול קפאין.
שמור על לחות: שתיית מים מספקת היא חיונית בעת הפסקת קפאין. התייבשות עלולה להחמיר את תסמיני הגמילה, כגון כאבי ראש ועייפות.
שינה מספיקת: כדי להילחם בעייפות, מומלץ לישון בין שבע עד תשע שעות שינה בלילה.
הגבר את האנרגיה באופן טבעי: אם רמות האנרגיה שלך ספגו מכה לאחר הוויתור על קפאין, נסה לשלב מקורות אנרגיה טבעיים כמו פעילות גופנית, מזון צפוף בחומרים מזינים וטכניקות להפחתת מתחים בשגרה שלך.
בשורה התחתונה:
•קפאין הוא חומר ממריץ הנצרך באופן נרחב שיכול לגרום לתסמינים דמויי גמילה בחלקם.
•גמילה מקפאין יכולה להתרחש אצל כל מי שצורך באופן קבוע קפאין ולאחר מכן מפסיק בפתאומיות את השימוש בו.
•התסמינים השכיחים כוללים כאבי ראש, עייפות, אנרגיה נמוכה, עצבנות, חרדה, ריכוז ירוד, מצב רוח מדוכא ורעידות, שיכולים להימשך בין יומיים לתשעה ימים.
•למרבה המזל, ישנן דרכים להפחית את התסמינים הללו, כולל צמצום קפאין בהדרגה, שמירה על לחות, שינה מרובה ומציאת דרכים להגביר את האנרגיה שלך באופן טבעי .
•למרות שגמילה מקפאין עשויה להיראות בלתי נסבלת בהתחלה, התסמינים הללו הם זמניים, הזו היא רק תחילת הדרך להפסקת התלות שלך בקפאין.
המלצה של המרכז להתחיל בפעילות גופנית קבוע, ובכך להפחית את רמות הקופאין בדם. תוכל לבצע זאת בעזרת הקישור לקורס הדיגיטלי המדהים שלנו: לחץ כאן- קורס יגביר תנועתו כעת!
בהצלחה!
