בס”ד
המרכז לתנועה הטבעית
קורס תנועה סופרי סת”ם (קורס USB)
תוכן עניינים:
1.מבוא
2. בעיות נפוצות בכתיבה ממושכת
3.שינוי הרגלים
4.כתיבה נכונה
5.ישיבה נכונה
6.תרגול-דפים
7.תרגול-וידאו
מבוא:
במלאכת הקודש- כתיבת סת”ם, נדרשים סופרי הסת”ם לשבת שעות ארוכות תוך עבודה מדויקת וממוקדת. אם זאת ישנה שאיפה לכתיבה מושלמת, העלולה לגרום לסופרים להתמודד עם אתגרים פיזיים, כאבי גב ,צוואר כתפיים וידיים . חובת הסופרים על שמירה של בריאות הגוף במהלך שעות הכתיבה האינטנסיביות היא חלק חשוב והכרחי ממקצוע הקודש, וחיונית למשך חיי העבודה של סופר הסת”ם.
הקורס הנ”ל ייתן לך סופר סת”ם יקר! הדרכה והכוונה, טיפים והמלצות לשמירה על בריאות ואורח חיים בריא בעבודה, תוך הצגת פתרונות, ותרגול מעשי וקו להתייעצות או לתיאום טיפול אורטופדי אלטרנטיבי.
2.בעיות נפוצות:
סופרי סת”ם רבים עלול לסבול מבעיות גופניות שונות לאור העבודה המאומצת והמדויקת תוך ישיבה ממושכת.עומסי העבודה יבואו לידי ביטוי ב: שרירים, גידים ושאר הרקמות הרכות בכפות הידיים. פציעות כמו דלקות גידים, דלקת פרקים ניוונית, תסמונת התעלה הקרפלית יכולים להיות התוצאה של עומס יתר. להלן מספר מחלות ופציעות תפקודיות השכיחות בקרב סופרי הסת”ם:
- כאבי גב וצוואר, קיפוזיס, בלט/פריצת דיסק:ישיבה ממושכת לא נכונה או שאינה מותאמת לצורך הפעולה, עלולה להוביל ללחץ על שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. באזורי הראש,צוואר, גב. הכאבים בתחילה אינם מורגשים אך בהתהוות הזמן גדלים ועימם אי הנוחות והלחץ על מפרקי הצוואר גדל.
- תסמונת המנהרה הקרפלית, דלקת בגיד, גנגליונים,אצבע הדק, תסמונת דה קרוון, תסמונת התעלה ע”ש גויון (Guyon’s), תסמונת ריינו:
שעות ארוכות של כתיבה והישענות על זרועות וכפות הידיים עלולות לגרום ללחץ עצבי, מפרקי וכלי דם בכפות הידיים, מה שיורגש ככאב, נימול, נמק וחולשה ביד ובאצבעות הידיים.
- בעיות ראייה וכאבי ראש: מבט לאורך זמן על קלף או דף עלול לגרום לעייפות עיניים, טשטוש ראיה וכאבי ראש. במיוחד לאור תאורה שאינה מתאימה הסימפטומים יחמירו.
- עייפות כללית והתקשות שרירים: ישיבה ממושכת ללא שינוי מנחי גוף או מנוחה עלולה לגרום להיחלשות השרירים, עייפות כללית, התקשות שרירים, הפחתה בזרימת הדם ואף ניוון.
- כאבי גב תחתון, בלט/פריצת דיסק:ישיבה ממושכת (40 דקות+) ללא שינוי מנח עלולה לגרום להיחלשות שרירי הגב והבטן, הגדלת העומס על שרירי הגב, החוליות הלומבריות , ובהמשך אף לקשיון שרירים, הסתיידות וניוון.
למידה והכרה בבעיות אלו ודרכי התמודדות עם הסימפטומים יכולות למנוע נזקים לטווח ארוך ולשפר את איכות החיים הפרטיים והמשפחתיים של סופרי הסת”ם. |
3.שינוי הרגלים:
סופר סת”ם יקר! אבני היסוד שיעזרו לך לשמור על בריאותך בעבודה
לפני שניכס לעובי הקורה, חשוב לבצע בתחילה מספר צעדים מונעים (“סור מרע-ועשה טוב”) ולהטמיע הרגלים בריאים במהלך היום יום והעבודה בפרט. להלן מספר אבני יסוד שיעזרו לך לשמור על בריאות הגוף ולמנוע כאבים ונזקים עתידיים:
מצב תנוחה נכונה: ודא שאתה יושב בתנוחה נכונה, עם גב ישר ורגליים מונחות על הרצפה, כאשר זווית הברך ב90 מעלות ( ↴). השתמש בכיסא עם תמיכה לגב, או שתוכל לשבת על קצה הכסא ולשמור על גב זקוף. שולחן בגובה מתאים לכתיבה, כאשר כפות הידיים, הזרועות והמרפקים מונחים על השולחן. שמור על כיפוף המרפקים.
לקיחת הפסקות תכופות: קח הפסקות קצרות כל 30-40 דקות לשינוי מנח, כמו:מתיחות או הליכה קצרה. הפסקות אלו יעזרו לך להימנע מעייפות, חוסר זרימת הדם וקיבעון של מפרקים והכי חשוב תוכל להיות יותר אפקטיבי ואנרגטי.
מתיחות ותרגול גופני: תרגל מתיחות ותרגילי חיזוק לצוואר, לגב העליון, לגב התחתון, לבטן ולכפות הידיים. בנוסף יעזור בעקיפין תרגול סיבולת לב-ריאה-ריצה, הליכה, שחיה.
תוכל לרכוש את הקרוס תנועה לסופרי סת”ם:atnoaativet.com.
עמדת עבודה מותאמת: מומלץ לרכוש ציוד עבודה איכותי כמו שולחן וכיסא ייחודים. שולחן וכסא המאפשרים התאמת גובה כתיבה וזווית נכונה יוכלו לשפר את נוחות הכתיבה ולהפחית עומסים על גופך.
תאורה נכונה: ודא כי המקום בו אתה כותב מואר , מומלץ להשתמש במנורת שולחן עם אור נעים (חם).
ציוד נלווה איכותי: השתמש בציוד נלווה כגון משענת ידיים מרופדת וממוקמת בהתאם לגופך,קולמוס מותאם אישית, גומי אחיזה , מסך אור לד, יסייעו לך לשמור על נוחות ולשפר את יכולת הדיוק.
על ידי הטמעת אבני היסוד הללו בשגרת עבודתך, תוכל להגיע לרמת כתיבה איכותית לאורך ימים ושנים, מבלי לפגוע בבריאותך.
4.כתיבה נכונה:
אחד מכל ארבע סופרים, עוזב את התחום בגלל כאבים המלווים בבעיות אורטופדיות (יצויין כי ברשויות הכירו בסופר סת”ם כנפגע עבודה, עקב בעיות אורטופדיות) ואחד מכל ארבע סופרים סת”ם כותב פחות עקב כאבים ובעיות אורטופדיות שונות.
*זכור! כל 30-45 דק’ לקום, לשחרר ולמתוח את האיברים, בנוסף מומלץ לשאוף אוויר בחוץ! |
אופן השימוש בידיים בעת הכתיבה:
- את הקולמוס החזק בין האגודל לאמה, כאשר השטח באמצע מיועד לתמיכת ‘כובד’ הקולמוס.
- אצבעותיך צריכות להיות רפויות, משלושה סיבות:
- החזקה חזקה יכול לגרום לחריטה של האותיות ובכך אתה נכנס לבעיה הלכתית.
- קולמוס נוצה או פלסטיק שוחק במהירות רבה את הקולמוס.
- מניעת כאבים עכשווים או עתידים.
- מנח היד: את היד יש להחזיק בצורה עומדת, ולא כלפי מטה (שוכבת), כי אז כל הדם יורד כלפי מטה, וגורם להירדמות ו”נמלול” של כף היד.
- מומלץ להשתמש במגן סילקון או גומי על הקולמוס, לקבלת תחושה רכה יותר ובנוסף למניעת הזעה, והחלקה של הקולמוס יתר שאת.
לסיכום:הכתיבה צריכה להתבצע באופן משוחרר וזורם על כלל הרמ”ח אברים ושס”ה גידים. |
5.ישיבה נכונה:
מהי הישיבה הנכונה שבה סופר סת”ם צריך לשבת?
כל סופר סת”ם צריך דבר ראשון לסדר לעצמו מקום נעים, מסודר ושקט שיוכל לבצע את מלאכת הקודש בישוב הדעת.
נפרט את אבני היסוד לישיבה נכונה:
- השולחן חייב להיות מותאם לגובה של הסופר סת”ם.
- חובה לזכור כי אתה רוצה לקרב את הקלף אליך, ולא שאתה תתקרב לקלף.
- התקרב עם הבטן קרוב כמה שניתן לשולחן (במידה ויש לך מדף-היכנס עם הגוף פנימה לתוך החצי ירח של המדף של אזור הנחת הידיים).
- הגבהה את מדף הכתיבה לגודל המתאים לך (כך המרפקים ינוחו על המדף), וכוון אותו באלכסון, למצב שלא יהיה צורך בכיפוף הגב.
- חובה לשמור על גב (עמוד השדרה) זקוף.
- הנח מתחת לרגליים תמיכה מלמטה, כך שזווית הפרך תהיה ב90 מעלות (↴).
- תוכל לשבת על קצה הכיסא או שתשב על כסא עם תושבת גב ישרה.
*זכור! כל 30-45 דק’ לקום, לשחרר ולמתוח את האיברים, בנוסף מומלץ לשאוף אוויר בחוץ! |
תודה לא-ל עליון
בסיעתא דשמיא תבורכו מפי עליון על שזכיתם להוריד אור גדול של תנועה בריאה.
“לעולם יהיה אדם רך כקנה”.
שתזכו להמשיך תנועה בריאה לביתכם ולכל הסובבים אתכם. מתוך שמחה ואהבת השם בכל מעשי ידיכם. ממני אליכם באהבה, דניאל רחמים.
בהצלחה!
6.תרגול-וידאו/דפים
*מצורף בתיקייה
תיקיות:
1.אימון לסופרי סתם:
- חימום הגוף
- אימון 1
- אימון 2
- אימון 3-שילוב שרירים שונים
- אימון סופרי סתם-חיזוק וגמישות-מפרקי ידיים, כתפיים,צוואר, שכמות,עמו”ש
- תרגול למצב חירום-SOS
2.בונוסים:
- תרגול חימום הגוף לפני כתיבה
- שחרור צוואר תפוס
- מתיחות ידיים
- מתיחות רגליים
- תרגול נשימה
- ארגונומיה והנחיות ליום יום
- תרגול נשימות
3. דפי תרגול: (מצורף בתקיה)
- תרגול בית-אימון כושר 7 דקות
- תרגול לשורש כף יד
- תרגול גמישות ויישור עמוד השדרה
- תרגול לשחרור הצוואר והשכמות
4.התעמלות מתחילים: אימונים: 1-10.
5. תרגול בטן: אימון 1-3.
6.תרגול נשימות
כל הזכויות שמורות למרכז לתנועה הטבעית-אין להעביר/לצלם/להפיץ וו..